有酸素運動とは？

有酸素運動は、心臓血管のコンディショニングを促進するあらゆる種類の活動を含み、"有酸素運動 "としてよく知られています。有酸素運動の定義は "酸素を使う "ということで、有酸素運動をすると心拍数が上がります。

有酸素運動の例としては、以下のようなものがある：

• スイミング
• 早歩き
• サイクリング
• ランニング
• 縄跳び
• 小判型

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毎週少なくとも150分の中等度の有酸素運動（水泳、早歩きなど）、または75分の活発な有酸素運動（サイクリング、ランニングなど）を目標にすることが推奨されている。

有酸素運動と無酸素運動の比較無酸素運動

有酸素運動が長時間にわたって活動を続ける（心拍数を上げ続ける）心血管コンディショニングに重点を置いているのに対し、無酸素運動は短時間でエネルギーを爆発させることに重点を置いています。

無酸素運動の例としては、スプリントやウェイトリフティングなどがある。

有酸素運動の利点とは？

どのような運動も身体の健康には良いが、有酸素運動は健康全般に大きなメリットをもたらす。

心臓血管の健康増進

有酸素運動の目的は心臓血管のコンディショニングを促進することですが、その最も大きな利点は、心臓を強化し、血液をより効率的に全身に送り出すのを助けることです。これらの作用は、心臓血管の健康を改善し、心臓病を患っている（またはその危険性がある）人の助けとなります。

コレステロール値のバランスをとる

有酸素運動は、「善玉」の高比重リポタンパク質（HDL）コレステロールを上昇させ、「悪玉」の低比重リポタンパク質（LDL）コレステロール値を低下させることにより、コレステロール値を調整するのに役立ちます。

血圧を下げる

有酸素運動は、高すぎると血管や心臓に過度の負担をかける血圧を下げるのに役立ちます。高血圧が続くと、心臓病だけでなく、脳卒中や心筋梗塞といった深刻な結果を招くこともあります。

391の臨床試験のレビューによると、運動は高血圧を下げるのに血圧治療薬と同等の効果があり、定期的な運動は、毎日飲む薬の数を減らしたい人のライフスタイルに有益な追加となる。

血糖値を調整する

有酸素運動であれ無酸素運動であれ、定期的な運動はインスリン濃度を調整するのに役立ち、血糖値の上昇を抑えることができる。また、運動すると筋肉が血液中のブドウ糖を使うので、これも運動が血糖値を下げるのに役立つ。

血糖値をコントロールし、適切な範囲に保つことは、糖尿病患者や2型糖尿病のリスクのある人にとって重要な仕事である。高血糖は血管を傷つけ、心臓病の原因となるため、監視することは非常に重要です。

血糖値の低下は多くの人にとって運動の有益な側面であるが、糖尿病患者にとっては、血糖値をモニターし、運動後に血糖値が下がり過ぎないようにすることが極めて重要である。

睡眠を促進する

日中に有酸素運動をすることで、夜眠れないと悩んでいる人の助けになる。さらに、有酸素運動は、体を若返らせる睡眠である「深い睡眠」をより多くとるのに役立つ。 

しかし、寝る間際の運動は逆効果かもしれない。というのも、運動するとエンドルフィンが分泌され、眠気を覚ますことができるからだ。また、運動すると体温が上がり、体に「そろそろ起きる時間ですよ」という信号を送る。エンドルフィン・レベルと体温が低下するのに十分な時間を確保するためである。 

慢性疼痛の軽減

慢性的な痛みを持つ人にとって、水泳のような負荷の少ない有酸素運動は、筋肉機能を回復させ、持久力をつけるのに役立ちます。さらに、定期的な運動は体重を減らすのに役立ち、慢性疼痛の軽減にさらに役立ちます。

免疫システムを強化する

定期的で適度な有酸素運動は、抗体の一種である血液中の免疫グロブリンを増やすのに役立ちます。免疫グロブリンが増えることで、免疫システムの機能も向上し、健康で病気にならない体を保つことができる。

認知機能の改善

有酸素運動は脳に多くの恩恵をもたらす。いくつかの研究で、有酸素運動は学校の成績向上や、記憶力テストなど脳を使う課題の成績向上につながる可能性があることがわかっている。

定期的な有酸素運動は、アルツハイマー病の予防に最も効果的な方法のひとつであり、有酸素運動はその後の人生にもメリットをもたらします。また、身体活動レベルが高い人ほど認知症や認知機能低下のリスクが低いという研究結果もある。

気分を高める

有酸素運動は気分を大きく高揚させる。うつ病の人は、定期的に運動することで症状を抑えることができる。さらに、不安に苦しむ人は、運動によって緊張を和らげ、リラックスを促すことができる。

運動は睡眠を改善する効果もあり、睡眠は気分に欠かせない役割を果たす。睡眠不足になると憂鬱感やイライラが急増するため、夜間に十分な睡眠をとることで、一日中良い気分で過ごすことができる。

有酸素運動を最大限に活用する

有酸素運動は誰でもできる簡単な運動で、必要なのは歩いたり走ったりする場所だけだ。

ただし、慢性的な健康状態にある人は、運動計画が安全かどうか医師に確認する必要がある。例えば、高血圧や心臓疾患のある人は、強度の高い運動を避ける必要があるかもしれない。

運動を最大限に活用し、続けられる習慣を作るた めには、1日おきに10～20分程度でゆっくり始めてから、 目標とする運動時間を延ばしていきましょう。そうすることで、疲労感や筋肉痛に悩まされ、運動を続けられなくなるのを防ぐことができます。

この習慣を身につけるもう一つの素晴らしい方法は、毎日の目標を記録することです。Circular Ringを使えば、トレーニングの内容や強度、獲得した有酸素運動ポイントをすぐに記録することができます。また、Circular Ringは防水仕様なので、どんな有酸素運動を行っている人でも使用できるウェアラブル・ヘルス・トラッカーです。 

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参考文献

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運動療法と降圧薬の比較は？- bjsm.bmj.com

米国心臓協会が推奨する大人と子供の身体活動 - www.heart.org

子どもの身体活動、体力、認知機能、学業成績：系統的レビュー www.ncbi.nlm.nih.gov

身体活動は認知機能低下と認知症を予防するか？- bmcpublichealth.biomedcentral.com