睡眠の重要性を理解する

最適な健康状態を保つために必要不可欠であるにもかかわらず、多くの人は十分な睡眠をとれていない。実際、米国疾病予防管理センターによると、成人の3人に1人が十分な睡眠をとっておらず、全米睡眠財団は成人の10％から30％が慢性的な不眠症に悩まされていると指摘している。睡眠不足は、交通事故、怠惰、人生の選択ミス、仕事のミスにつながっている。また、肥満、心臓病、脳卒中などの慢性的な健康問題につながることもある。しかし、十分な睡眠がとれないと、私たちの脳や体の中では何が起こっているのだろうか？

眠りにつくと、私たちは休息と回復の状態に入る。脳は記憶を定着させ、傷ついた細胞を修復し、気分やエネルギーレベルを調整するホルモンを分泌する。十分な睡眠がとれないと、脳はこれらの機能を適切に果たせなくなる。睡眠不足はまた、うつ病や不安神経症、慢性的なストレスといった長期的な問題を引き起こすこともある。

どのくらいの睡眠が必要か？

ほとんどの成人は一晩に7時間から9時間の睡眠が必要ですが、年齢や活動レベル、健康状態によって必要な睡眠時間が増えたり減ったりする人もいます。必要な睡眠時間を計算したい場合は、以下の表を使うと、全米睡眠財団が推奨する平均睡眠時間がわかります。

• 新生児0～3ヵ月：14～17時間
• 生後4～11ヶ月の乳児：12～15時間
• 幼児1～2歳：11～14時間
• 就学前3～5歳：10～13時間
• 学齢期6～13歳：9～11時間
• 14～17歳：8～10時間
• 大人7～9時間

睡眠の段階

一般に信じられていることとは異なり、私たちは単に眠りにつき、一晩中眠り続けているわけではない。私たちの睡眠は、レム睡眠（急速眼球運動）とノンレム睡眠という2つのタイプに大別され、それぞれのタイプはさらに3つの段階に分かれている。

ノンレム睡眠は3つの段階からなる：N1、N2、N3である。N1は最も眠りの浅い段階で、眠気を感じても簡単に目覚めることができる。N2はより深い睡眠段階であり、N3は最も深く、最も回復力のある睡眠段階である。レム睡眠は、私たちが夢を見たり、脳がより活発に活動している時です。

ほとんどの人は、4つの睡眠段階を一晩中何度も繰り返し、1回のサイクルは約90分続く。睡眠はサイクルが進むごとに徐々に深くなり、夜が更けるにつれてN3睡眠とレム睡眠に費やす時間が長くなる。ぐっすり眠るには、5～6サイクルが最適とされている。

なぜこれが重要なのか？睡眠を最適化したいのであれば、睡眠サイクルの仕組みを理解することが役に立つからだ。深い眠りのサイクルの途中で目覚めると、グッタリして混乱した気分になることがある。同様に、寝つきが悪い人は、睡眠サイクルの始まりに目覚めるように睡眠時間を計算する方法を知っておくと役に立つかもしれない。

睡眠サイクルの計算方法

睡眠サイクルを計算する方法はいくつかあるが、最も正確な方法はスリープトラッカーを使うことだ。スリープトラッカーはあなたの睡眠をモニターし、睡眠パターンに関する詳細なデータを提供します。この情報を使って睡眠サイクルを計算し、睡眠スケジュールを最適化することができる。

スリープトラッカーを持っていなくても、睡眠サイクルを計算する方法はいくつかある。一つは睡眠計算機を使う方法で、就寝時刻と起床時刻を使って睡眠サイクルを推定する。この情報を使って平均的な睡眠サイクルを計算することができますが、必ずしも睡眠トラッカーのように一晩中の睡眠の質を知ることはできません。

研究によると、睡眠に最適な時間は午後10時だという。これは人によって異なるかもしれないが、就寝時間を一定にし、毎晩同じ時間に体を休めるようにするのが最も効果的である。日が沈み、夜が近づいたら、光を浴びないようにし、眠りの準備を始める。つまり、画面（携帯電話、ノートパソコン、テレビ）を見ない、仕事をしない、明るい光を浴びないということだ。可能であれば、薄暗い照明や暗闇の中で過ごすようにすると、脳に眠る時間であることを知らせることができる。

一度眠りについたら、レム睡眠サイクルを達成することが、朝、ゆっくり休んで元気を取り戻すために重要である。完全な睡眠サイクルは約90分かかるので、午後10時に就寝した場合、レム睡眠の効果を十分に得るためには、午前6時半までに起床することを目標にするとよい。

サーキュラーで睡眠サイクルを強化

Circularの高度な睡眠追跡機能により、睡眠サイクルを計算するだけでなく、そのサイクルを最適化して最大の効果を得ることができます。睡眠を追跡し、睡眠パターンに関する詳細なデータを提供することで、Circularは、睡眠の質に大きな影響を与える小さな微調整を行うために必要な洞察を提供します。

Circularは一晩中、心拍数、呼吸数、Sp02、体温、動きを測定し、このデータを使って睡眠サイクルを計算します。また、このデータを使用して、睡眠時間、何回目が覚めたか、睡眠潜時、睡眠サイクルの各ステージでどれくらいの時間を過ごしたかなどの情報を含む詳細な睡眠レポートを提供します。Circularは、あなたの個人的な睡眠要件に関連する睡眠効率スコアを提供し、必要な睡眠時間、必要な睡眠時間、より質の高い休息のための睡眠の最適化方法を提案します。

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