まず知っておかなければならないのは、睡眠の専門家は、健康な成人がベッドに入って暗い場所で目を閉じると、5分から30分の間に眠りに落ちるはずだと評価していることだ。5分未満や30分以上の入眠は正常とはみなされない。 

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しかし、ほとんどの人にとって、この時間帯以外に眠ってしまっても、睡眠障害を患っているとは限らない。原因は複数あり、それを解決するにはほんの少しの意志の力が必要なのだ。

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日中と暗闇の両方を体験する

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光は睡眠と覚醒を調節する体内時計に影響を与える。光を不規則に浴びると概日リズムが乱れ、眠りにつきにくくなる。そのため、太陽の少ない国や太陽のない冬に住んでいると、寝つきが悪くなるエピソードがあるのは普通のことなのだ。日中は明るい光や人工的な明るい光を浴び、夜は暗い部屋で眠ることが大切です。(サーカディアンリズムについて詳しくはこちら）

規則正しいスケジュールを尊重する

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次に重要なのは、規則正しい生活を送ることである。つまり、毎晩同じ時間にベッドに入り、体内時計を整え、必要な睡眠時間に起床することである。 

一般的に、夜型の人はすぐに眠りにつくことが難しい傾向にある。そして、「自分は朝型じゃないからどうしようもない」と自分を慰める傾向がある。遺伝的なものだとしても、私自身は夜型人間で、入眠までの時間を短縮することに成功した。変化を起こすには忍耐が必要だ。何日も何週間もかけてゆっくりと行い、最大の効果を得るためにそれを継続する。規律が必要だが、それはできる。

もしあなたが夜型人間なら、すぐに適応できるヒントをあげよう。予定より1～2時間早く起きることを強要するのだ。翌日、疲れていても、すぐに眠りにつくことができるようになる。一旦変化が見られたら、この就寝時間を守ることで、簡単に順応できるようになるのがわかるだろう。

Circularアプリは、あなたの睡眠ニーズを分析し、入眠時間と起床時間に応じて何時にベッドに入るべきかを教えてくれるからだ。

昼寝なし

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もし昼寝をしているのであれば、それをなくすことだ。

積極的に行動する

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まだ体を動かしていない人は、日中に積極的に体を動かすようにしましょう。ただし、寝る間際にスポーツをしすぎると、体内が刺激されたままになってしまい、正しく眠りにつくことができなくなるので注意が必要です。少なくとも寝る3時間前には体を休めましょう。

デジタル画面を避ける

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入眠時間が極端に長くなる原因の第1位は次の要因である。スクリーン。デジタル画面は睡眠にとって疫病神だが、これには主に2つの理由がある。第一に、スクリーンで何かを見ることは、目に多くの労力を必要とし、脳にとって非常に刺激的だからである。そのため、睡眠前や睡眠中に脳が不必要に（無意識にさえ）考えるようになる。そして第二に、これらのスクリーンのブルーライトは、あなたの概日リズムを乱すからだ。ブルーライトは体内時計に悪影響を及ぼし、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を遅らせるからだ。ブルーライトは体内時計に「まだ眠る時間ではない」と思わせるため、たとえ暗闇に身を置いていても睡眠を遅らせることになる。 

だから、眠る前にデジタル画面を見ないこと。また、画面を見たい場合は、ブルーライトを除去するアプリやソフトをインストールし、明るさを最低限に下げ、暗い部屋ではなく、明るい部屋で画面を見ましょう。最後に、ベッドで横になって画面を見ないこと。なぜなら、眠らずに長時間ベッドに横になっていると、体内システムも乱れてしまうからだ。横になるしぐさは、睡眠を欲していることをシステムに示すので、眠るチャンスを逃さないように。

食べ物や飲み物に気を配る

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睡眠前のカフェイン、アルコール、ニコチンを控えることは理にかなっている。しかし、あまり知られていないことだが、夕食を重く、遅くすることは避けるべきである。軽い夕食、即席の糖分や赤身の肉は摂らないが、ゆっくりした糖分は摂る。

眠りたい時間から4～6時間以内に食事をとらないこと。 

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快適な睡眠環境を整える

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心を解放するために、あまり遅くまで仕事をしないこと（眠りたい時間から2時間以内）。

静かで暗い部屋で、涼しく快適な温度で眠ると、早く眠れます。睡眠に理想的な室温は摂氏18～22度（華氏64.4～71.6度）です。

瞑想を実践する

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瞑想とリラクゼーション・トレーニングは、入眠を早め、よく眠れるようにする。4-7-8メソッドと呼ばれるシンプルだが強力な呼吸法があり、軍隊や古代のヨギに使われている。 

以下がその手順である。空気が空になるまで鼻から完全に息を吐く。口を閉じ、精神的に4まで数えながら、空気（腹と肺）で満たされるまで鼻から息を吸い込む。息を止め、7まで数える。口を閉じ、鼻から完全に息を吐きながら、精神的に8まで数える。4-7-8が簡単なら、その倍の8-14-16とする。比率が高ければ高いほど良い。このサイクルを7回繰り返す。最低でも1日3回、やればやるほど効果が上がります。 

時間を気にしない

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眠れない人は往々にして時計を見たり、眠れないという事実にとらわれたりしがちだ。しかし、この行動は不安を引き起こし、それは避けたいことです。だから、寝室にある夜中に光る時計や、無理に見ないようにする時計は処分しよう。たとえ誘惑に駆られたとしても、時間を見るのは無駄だ。とにかく、起きなければならない時間に起きなければならないのであって、時計を見ていれば早く眠れるというものではないのだ。

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不安やストレスと闘う

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入眠障害の大きな原因のひとつに、不安やストレスがある。私自身、不安症で、眠る直前に目を閉じていると脳が活発に働き始めるのが嫌だ。リラックスできず、思考が停止してしまうのだ。 

私が試してみて、効果があると確認できたテクニックがある。目を閉じている間に、幸せなことや微笑ましいことをイメージしてみるのだ。このテクニックは、睡眠前の時間帯に心配事や心配事に没頭する代わりに、良い考えで頭をいっぱいにするのに役立つ。しかし、何か重要なことを思い浮かべ、それが頭の中で展開されていくのを感じたら、立ち上がって、それをメモしてください。立ち上がって、それを紙に書き出すのだ。一見、立ち上がると最初からやり直しになると思うかもしれないが、逆に、そうすることで先に進むことができ、より早く眠りにつくことができる。

しかし、眠る前に脳をクリアにする最善のテクニックは、やはり瞑想と呼吸法だ。

結論

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そう、良い睡眠を得るために考慮すべき要素はたくさんある。しかし、あなたはこれらの要因のいくつかについて確かに素晴らしいことをしている。もしそうでなくても大丈夫。適応には数週間かかるかもしれないが、いずれにせよ、眠りに落ちるのに時間がかかったり、寝つきが悪かったりすることには、もうしばらく慣れているはずだ。 

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写真提供：Shingo_No（Pixabayより