しかし、HRVは他人と比較するものではありません。人それぞれにベースラインがあり、日々のHRVを自分のベースラインと比較して、ベースラインより高いか低いかを知る必要がある。ベースラインは、あなたが普段感じているニュートラルな状態を反映しているのです。

生理学的な要因だけでなく、一般論として、HRVは睡眠時や瞑想時などリラックスしている時に増加し、逆に努力時やストレス時には自然に減少する。 

では、HRVに影響を与える生理的要因、生活習慣、外的要因にはどのようなものがあるのだろうか？

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生理的要因

影響を受けにくい生理的要因としては、年齢と性別が挙げられる。15歳を過ぎると、年をとるにつれてHRVは低下する。また、自律神経系の調整方法、つまり交感神経と副交感神経のバランスに男女差があり、それがHRVの違いに現れていることも明らかである。この男女差は、50歳を過ぎるとあまり目立たなくなるようで、これは閉経後のホルモンの変化によるものと考えられている。

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痛みと病気⬅200D

痛みや病気が HRV に及ぼす影響については、多くの研究で検討されている。病気や痛みを持つ人の HRV は、健康な人の HRV よりも低くなります。

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エクササイズ
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短期的な HRV は身体活動中に低下しますが、活動的なライフスタイルを送り、良好または高レベルの体力を維持している人や、平均以上のスポーツ活動を行っている人は、HRV のベースラインを向上させることができます。

しかし、累積的なスポーツ活動や集中的すぎるスポーツ活動(長時間の競技会やオーバートレーニングなど)は、長期的なHRVを低下させます。

HRVを徐々に高める最善の方法は、定期的に有酸素運動を取り入れることである。ほんの少し運動するだけでも効果はあります。しかし、米国心臓・脳卒中協会では、健康状態が良好であれば、週に少なくとも2.5時間、中程度から強度の運動を行うことを推奨している。速歩はこのタイプの運動の良い例です。

• 週に3～4回、40分の中程度から強度の運動を心がける。
• また、ヨガなどのストレッチや柔軟体操も行う。
• これらのエクササイズと週に2回の筋力トレーニングセッションを組み合わせるようにする。

数ヶ月のトレーニングで適応が見られるという研究結果もある。持久系スポーツを始めるときは、ゆっくり始めて、運動時間、頻度、運動強度を段階的に増やしていくことが重要である。

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睡眠の改善

睡眠は健康の基本であり、休息すればするほど体調は良くなる。体を再生する時間を与えましょう。できるだけ深い睡眠をとるようにしましょう。深い眠りは、あなたを最も再生させ、HRVをさらに高めるものです。休息がなければ、HRVは低くしかなりません。

深い眠りを増やすコツについての記事をお読みください。

ヘルシー・ダイエット

体重の増加や遊離脂肪の増加は、HRVの低下と相関する。

良質な睡眠に加え、健康的な食生活を心がけましょう。太り過ぎは、全身に血液を送り出すために心臓の働きが鈍くなるため、ベースラインのHRVが上昇する。

喫煙を避ける

能動喫煙も受動喫煙もHRVの上昇をもたらす。

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薬

いくつかの薬剤は、HRV に直接的または間接的な影響を及ぼす。

アルコールを避ける

アルコール摂取はHRVの低下と関連することが示されている。

ストレスレベルを下げる

ストレスレベルを下げるのは簡単ではないが、HRVは確実に向上する。毎日、リラックスして深呼吸する時間を取るようにしましょう。

ノイズ

騒音にさらされると交感神経系の活動が亢進するため、HRVが低下する。

瞑想と呼吸法の練習

瞑想とリラクゼーション・トレーニングは、HRVを高め、全身の健康状態を改善するのに役立つ。最も重要な呼吸法のひとつに、古代のプラナヤマ呼吸法があります。この呼吸法は、ヨギによって何世紀にもわたって活用されてきたもので、全身の健康状態を大幅に改善すると同時に、自然な防御力を高める効果があります。これが4-7-8法である。

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